설탕 섭취를 줄이는 것은 전반적인 건강을 개선하고 다양한 질병을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 설탕 과다 섭취 시 해로운 영향과 섭취를 줄일 수 있는 방법에 대한 이 내용을 소개하겠습니다.
<목차>
. 설탕 과다 섭취의 해로운 영향
. 설탕의 일일 권장 섭취량
. 음식에 숨겨진 설탕 공급원을 식별하는 방법
. 설탕 섭취를 줄이기 위한 팁
. 설탕이 든 음식 와 음료에 대한 건강한 대안
1. 설탕 과다 섭취의 해로운 영향
과도한 설탕 섭취는 많은 건강 문제와 관련이 있다. 우리가 설탕을 너무 많이 섭취하면, 우리의 몸은 그것을 지방으로 전화시키고, 이것은 비만과 다른 건강 문제로 이어줄 수 있다. 게다가, 설탕 섭취는 인슐린 저항성과 관련이 있는데, 인슐린에 대한 신체의 반응성이 떨어져 혈당 수치가 놓아지고 당뇨병이 발생한다. 과도한 설탕 섭취는 또한 심장병, 노졸증, 그리고 다른 만성적인 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있다.
2. 일일 권장 설탕 섭취량
미국 심장 협회는 남성이 하루에 첨가당을 36g 이하로 섭취하고, 여성은 하루에 첨가당 25g 이하로 섭취할 것을 권고하고 있다. 첨가당은 가공이나 준비 과정에서 식품에 첨가되는 설탕을 말한다. 과일과 채소에서 발견되는 것과 같은 천연 설탕은 이 권고에 포함되지 않는다.
3. 음식에 숨겨진 설탕을 식별하는 방법
우리가 매일 섭취하는 많은 음식들은 설탕으로 포함하고 있는데, 이것은 설탕 과다 섭취의 원인이 될 수 있다. 음식에 숨겨진 설탕의 원천을 식별하기 위한 몇 가지 방법이 있다. 1)"식품 라벨 확인 하기" 모든 종류의 첨가당인 고과당 옥수수 시럽, 말토덱스트린, 덱스트로스, 그리고 수크로스와 같은 재료들을 확인한다. 재료 목록의 맨 위에 설탕이 첨가된 음식을 피하는 것이 좋다. 2 )"저지방 또는 무지방 제품에 주의하기" 이 제품 들은 지방을 제거함으로써 생기는 맛의 부족을 보충하기 위해 첨가된 설탕을 포함하는 경우가 많다. 3) "용량 확인 하기" 과일이나 요구르트와 같은 건강에 좋은 음식도 많은 양의 설탕을 섭취할 경우 다량의 설탕을 포함할 수 있다. 4) "설탕이 든 음료를 조심하기" 탄산음료, 스포츠 음료, 그리고 과일 주스는 모두 설탕 함량이 높기 때문에 피하거나 적당히 섭취해야 한다.
4. 설탕 섭취를 줄이기 위한 팁
설탕 섭취를 줄이기 위한 몇 가지 방법으로는 1) "설탕이 든 음료를 줄이기" 설탕이 든 음료를 물, 달지 않은 차, 또는 레몬이나 라임이 섞인 탄산수로 대체한다. 2) "전체 음식 선택" 과일, 야채, 통곡물, 그리고 자연적으로 당분이 적은 기름기 없는 단백질과 같은 전체 음식을 선택한다. 3) " 천연 감미료 사용하기" 설탕 대신 꿀, 메이플 시럽, 스테비아와 같은 천연 감미료를 사용하여 음식과 음료에 단맛을 첨가한다. 4) " 가공 식품 피하기" 가공 식품은 대부분 많은 양의 첨가당을 포함한다. 대신 가공되지 않은 음식을 선택한다. 5) " 조미료 주의 하기" 케첩, 바비큐 소스, 샐러드드레싱과 같은 많은 조미료는 첨가된 설탕을 포함하고 있다. 소스나 드레싱을 무설탕으로 간단하게 집에서 직접 만들어 섭취하는 것이 좋다.
5. 설탕이 든 음식과 음료에 대한 건강한 대안
설탕이 든 음식과 음료에 대한 몇 가지 건강 대안으로는 1) "신선한 과일" 과일은 천연설탕, 비타민, 섬유질로 가득 차 있다. 이것은 가공된 설탕이 든 과자를 대체할 수 있는 훌륭한 대안이 된다. 몇몇 예 들면 사과, 바나나, 오렌지, 베리, 그리고 멜론등을 포함한다. 2) "견과류와 씨앗" 견과류와 씨앗은 건강에 좋은 지방, 섬유질, 그리고 단백질을 포함하고 있다. 요구르트의 토핑이나 간식으로 사용될 수 있다. 일부 예로는 아몬드, 캐슈너트, 호두, 해바라기 씨, 치아 씨 등이 있다. 3) "다크 초콜릿" 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿의 좋은 대안이다. 그것은 산화 방지제가 많고 설탕을 덜 함유하고 있다. 적어도 70%의 코코아 고체를 함유한 다크 초콜릿이 좋다. 4) "무가당 음료" 물은 항상 최고의 선택이지만, 만약 조금 더 맛이 나는 것이 필요하다면, 무가당 차나 탄산수를 마시는 것이 좋으며 영양가 있는 음료를 위해 신선한 과일, 잎이 많은 녹색 채소에 아몬드 우유를 혼합해서 스무디로 마시는것 또한 건강한 대안이 될 수 있다. 5) "요구르트" 요구르트는 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이다. 플레인 요구르트를 선택하고 달콤함을 위해 신선한 과일이나 꿀을 약간 첨가한다. 6) "집에서 만든 간식" 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연 감미료를 사용하여 집에서 나만의 건강한 간식을 만들어 먹는다. 예를 들면 에너지 볼, 그래놀라 바, 트레일 믹스등이 있다. 건강을 유지하면서 단맛을 만족시킬 수 있는 설탕이 든 음식과 음료에 대한 많은 건강한 대안들이 있다. 이러한 선택사항들을 식단에 포함시켜 더 건강한 생활방식의 이점들을 즐겼으면 한다.
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